Acheter magnésium haute absorption 86

+

description de base Le calcium est un minéral très important dans le métabolisme humain, ce qui représente environ 1-2% du poids du corps d'un être humain adulte. En plus de son rôle largement connu dans la structure osseuse, le calcium est utilisé pour aider les muscles de contrôle et la fonction nerveuse, ainsi que pour gérer l'équilibre acide / base dans notre flux sanguin. A partir de cette description très simple, vous pouvez voir comment les aliments riches en calcium peuvent jouer un rôle dans de nombreux aspects de votre santé qui vont bien au-delà du domaine spécifique de la santé des os. Alors que le problème le plus commun lié au métabolisme du calcium est sans aucun doute la perte osseuse de trop peu de calcium, il peut y avoir des problèmes lors de l'apport de ce nutriment est trop élevée ainsi. L'excès de calcium peut se déposer dans des endroits où il ne fait pas partie, y compris les vaisseaux sanguins et les reins (sous la forme de calculs rénaux). Il y a encore un débat sur la façon dont beaucoup d'un problème ceci est pour l'adulte moyen, mais à ce moment, la plupart des experts en nutrition conviennent que l'excès de calcium alimentaire est très peu probable, et probablement le résultat d'un régime qui dépend en grande partie des produits laitiers. Dairy et non-laitiers sources de calcium alimentaire Contrairement à la croyance populaire, vous ne devez manger des aliments laitiers pour obtenir le calcium dont vous avez besoin dans votre plan de repas. Le calcium est fourni par une grande variété d'aliments, et afin d'obtenir 1000 milligrammes par jour (la référence Apports Nutritionnels ou DRI pour les femmes et les hommes de 19-50 ans), on n'a pas besoin de lait, yogourt, fromage de vache ou du beurre. Examinons quelques-uns des exemples suivants: 3.2 onces de sardines contient plus de 340 milligrammes de calcium, environ 2,5 fois celle de 4 onces de lait de vache. 1 tasse de chou cuit à la vapeur et 1 tasse de lait de vache sont presque identiques en termes de calcium (avec collards fournissant 266 mg et le lait de vache fournissant 276 mg) 100 calories de dollars d'épinards vous fournit deux fois plus de calcium que 100 calories de dollars de yogourt 4 onces de tofu, 2 TBS de graines de sésame, 1,5 tasses de chou vert, cuits à la vapeur et 4 onces de pétoncles vous fournir 1.100 milligrammes de calcium, ou 110% DV. Dans le même temps, ces quatre aliments utilisent seulement jusqu'à 394 calories, soit environ 22% d'un plan de repas de 1.800 calories. Comme vous pouvez le voir dans les exemples ci-dessus, de nombreux aliments non laitiers peuvent vous fournir des quantités importantes de calcium. Particulièrement utile à cet égard sont les légumes verts comme les épinards, le chou vert, feuilles de moutarde, les feuilles de navet et le chou frisé. Beaucoup de poissons et shellfishalso fournissent des quantités concentrées de calcium. Enfin, un aliment non-laitière très utile pour stimuler votre apport en calcium est tofu. L'une des raisons pour lesquelles riche teneur en calcium du tofu implique le processus de production de tofu soi puisque le calcium est souvent utilisée pour aider à provoquer la précipitation du lait de soja (conversion à-dire du lait de soja en une forme plus solide). Si vous faites profiter les produits laitiers et que vous voulez en profiter régulièrement dans votre plan de repas, ils peuvent être un moyen très efficace de vous fournir de grandes quantités de calcium absorbable. Toutefois, si vous voulez éviter les produits laitiers tout à fait, il est certainement possible pour vous de le faire tout en obtenant tout le calcium dont vous avez besoin d'autres aliments. Rôle dans le soutien à la santé Soutien santé des os À tout moment, environ 99% du total de nos réserves de calcium du corps se trouvent dans les os et les dents. Ce calcium joue un rôle essentiel dans le maintien de l'intégrité structurelle de notre squelette. Bien que le calcium est le nutriment le plus critique pour la santé du squelette, d'autres nutriments fournissent un soutien important pour aider à absorber et à utiliser le calcium dans les os. Ces nutriments comprennent la vitamine D, la vitamine K, et le magnésium. Cela peut sembler contre-intuitif, mais l'os est très métaboliquement tissu actif, avec de l'os en cours de construction et ventilé en permanence. Lorsque nos niveaux de calcium alimentaire est trop faible, on tire le calcium des os pour maintenir les taux sanguins près constant. Tant que nous corrigeons ce déséquilibre plus de jours que non, cet emprunt et le processus de retour fonctionne très bien. Mais si nous faisons plus emprunter auprès de la reconstitution de nos réserves de calcium, les os peut devenir dangereusement faible. Dans un certain sens, cela nous donne la flexibilité de nos régimes. En d'autres termes, nous ne disposons pas d'obtenir une alimentation complète de calcium chaque jour, aussi longtemps que nous atteignons nos objectifs presque tous les jours. Tant que votre alimentation contient une grande variété d'aliments sur les aliments Healthiest la liste de notre monde, nous croyons que votre apport en calcium doit être suffisante pour maintenir des os solides. Notez que nous avons tendance à penser à la densité minérale osseuse basse, ou l'ostéoporose, comme une maladie des personnes âgées. Il est vrai que les fractures osseuses qui se produisent ont tendance à être chez les personnes âgées, les dommages qui mène à l'ostéoporose peut commencer très tôt avec de mauvais choix alimentaires durant l'enfance et l'adolescence. En fait, la pré-adolescence et les années adolescentes sont sans doute le moment le plus critique pour répondre aux besoins de calcium alimentaire, comme près de 40% du total de la masse osseuse adulte est établie entre les âges de 10 et 15 ans. Alors qu'il est clair qu'il y a un niveau de calcium alimentaire au-dessous duquel l'intégrité de l'os est compromise, il est pas du tout évident que le manque de produits laitiers (ou le calcium alimentaire en général) est associée à un risque accru d'ostéoporose dans toutes les populations. En fait, la plupart des preuves de l'effet protecteur du lait a été chez les enfants et les adolescents. Chez les adultes, cependant, les commentaires récents de recherche ont été incapables de montrer un effet protecteur significatif de (alimentation par exemple plus les suppléments) alimentaire ou l'apport total de calcium contre la perte osseuse. Acide / alcaline équilibre Le calcium est un élément nutritif absolument essentiel dans la régulation de l'équilibre acide / alcalin (appelé pH) dans le sang. Lorsque le pH du sang commence à devenir faible (vers le bas à 7,35 à partir d'une base de 7,4), le calcium commence à être libéré des os pour apporter l'équilibre acide / base en équilibre. Un ensemble complexe d'interactions hormonales gère ce processus, et il est strictement réglementé. Le pH du sang est d'une importance critique pour maintenir la vie, et contrôle les processus aussi variés que la fréquence respiratoire et la capacité de transport de l'oxygène dans les cellules sanguines. Bien que ce processus ne nécessite aucune attention consciente, il est très important pour comprendre le risque de perte osseuse avec le vieillissement. choix de régime et de style de vie qui conduisent plus de ce sangsues de calcium des os augmentera besoin de calcium alimentaire au fil du temps. Parce que le taux de perte de calcium des os varie tellement d'un individu à la détermination du calcium nécessité quotidienne moyenne de la population est un processus difficile. Peut-être la meilleure façon de comprendre ce problème est de penser à des magasins de calcium comme un compte bancaire, de sorte que lorsque le calcium en est égale ou supérieure à calcium, votre balance reste dans le noir. Mais quand la perte de calcium dépasse la dose, même par petites quantités, vous finirez en déficit. Notez que, par ce calcul, les enfants et les adolescents vont avoir besoin de faire plus que simplement parvenir à l'équilibre, car ils peuvent ajouter jusqu'à 400 mg de calcium pour la croissance des os chaque jour. Notez que l'équilibre acide / alcalin du régime alimentaire est devenu un sujet brûlant dans la nutrition et les cultures d'entraînement physique. Nous croyons que, en dehors de l'effet de l'équilibre des minéraux essentiels (calcium, magnésium, sodium, et potassium), en se concentrant sur l'équilibre acide / alcalin des aliments est ni nécessaire ni utile. La plupart des régimes sains ont tendance à être sur la alcaline sidebut que cela est plus parce que ces régimes alimentaires sains ont tendance à être riche en aliments végétaux qui agissent comme de bonnes sources de minéraux importants. Comme nous le verrons plus loin, les aliments qui sont fortement salés ont tendance à conduire à la perte de calcium dans l'urine. À cause de cela, il peut être utile de se concentrer davantage sur les sources de calcium qui contiennent moins de sodium (par exemple légèrement verts cuits en fonction des types de fromages qui nécessitent de grandes quantités de sel dans leur production). Muscle et Nerve Fonction Quand une cellule musculaire reçoit un signal lui indiquant de nerfs feu qui répond cellulaires en permettant un afflux de calcium dans la cellule. Ce changement brusque conduit à une cascade d'activité et a pour effet de rendre le marché des cellules musculaires. Si les niveaux de calcium sont anormaux, soit trop haut ou trop bas, ce processus peut être interrompu, ce qui conduira à des spasmes musculaires. Régulation de l'équilibre du calcium à l'intérieur et à l'extérieur des cellules nerveuses est impliquée pour aider à contrôler le flux du sodium et de sortie. Ce flux de sodium est de savoir comment les nerfs conduisent des signaux vers et à partir du cerveau. Comme les muscles, les concentrations de calcium anormales dans la circulation sanguine peuvent nuire à la capacité des nerfs à transmettre des signaux. Parce que nos corps ont des magasins étendue de calcium à puiser pour maintenir les niveaux de sang constant, il est très peu probable que les carences alimentaires simples contribueraient à des problèmes dans ces activités pour la plupart des gens. La combinaison de la maladie d'organes (en particulier de la maladie rénale) et / ou des problèmes hormonaux (en particulier la vitamine D ou des anomalies parathyroïdes) plus l'apport en calcium pauvres ou excessive peut être suffisante pour provoquer des déséquilibres symptomatiques, cependant. Sommaire des sources alimentaires À l'heure actuelle, on estime que 72% de calcium dans l'alimentation d'un Américain moyen provient de produits laitiers. Légumes (7%), les céréales (5%), les légumineuses (4%), et de la viande / poisson (3%) contribuent également à l'apport en calcium total. Bien que les aliments enrichis, y compris les céréales, jus de fruits, et les laits non-laitiers sont largement disponibles et utilisées, on ne sait actuellement combien ils contribuent à calcium alimentaire à l'échelle nationale. Selon les lignes directrices de l'USDA 2010 Dietary pour les Américains, les gens âgés de plus de 9 ans ont 3 tasses de lait par jour. Cela fournirait près de 900 mg de calcium; en supposant que certains calcium provient d'autres aliments, ce serait probablement assez de calcium pour la plupart des gens. Cependant, beaucoup de gens par choix ou nécessité médicale d'éviter les produits laitiers dans leur régime alimentaire. Pour ceux qui ne suivent pas un régime végétalien, sardines ou saumon en conserve peuvent être un moyen facile de remplacer une grande partie du calcium laitier. Tofu, bok choy et les feuilles de navet sont des exemples de bonnes sources de calcium végétaliens. Le calcium peut être un minéral relativement difficile à absorber des aliments. En fonction du type de calcium, et plus important encore d'autres nutriments accessoires présents dans la farine, l'absorption du calcium peut varier de plus de dix fois de la nourriture à la nourriture. Les plus importants contributeurs à cette variabilité sont les deux éléments nutritifs (parfois appelés anti-nutriments) phytates et oxalate. Les deux sont capables de lier le calcium étroitement, ce qui réduit son absorption. Les deux se trouvent également presque exclusivement dans les aliments végétaux, avec une grande variation de la source à la source. Dans un sens pratique, cela signifie que d'avoir des aliments riches en phytates et oxalate en même temps que vos sources de calcium meilleurs peut interférer avec l'absorption. Mais pour mettre ce point en perspective, les gens qui mangent principalement les régimes à base de plantes (à savoir les végétariens) ne présentent un risque accru d'ostéoporose, qui vous prédire si ces éléments nutritifs à base de plantes nuisaient l'absorption du calcium à un degré cliniquement pertinent. Ainsi, alors que vous n'absorber le calcium aussi efficacement des aliments non laitiers, cela ne les rend pas pertinents ou contre-productif. Nous recommandons plusieurs portions de légumes riches en calcium pendant toute la journée pour maximiser la disponibilité de ce nutriment. Comme décrit plus haut, de nombreux fabricants de produits alimentaires transformés ajouter du calcium à des aliments emballés, y compris les laits non-laitiers, jus de fruits, des céréales à base de céréales et d'autres produits. Nous ne recommandons pas que vous comptez sur ces aliments enrichis de calcium pour répondre à vos besoins en calcium. Pour plus de détails sur l'enrichissement des aliments avec le calcium, s'il vous plaît voir notre section Impact de cuisson, de stockage et de traitement. Nutrient Note Graphique Introduction au Tableau des éléments nutritifs Système d'évaluation Afin de mieux vous aider à identifier les aliments qui présentent une forte concentration de nutriments pour les calories qu'ils contiennent, nous avons créé un système d'évaluation des aliments. Ce système nous permet de mettre en évidence les aliments qui sont particulièrement riches en nutriments particuliers. Le tableau suivant montre Healthiest Foods dans le monde qui sont soit une excellente, très bonne ou bonne source de calcium. À côté de chaque nom de l'aliment, vous trouverez la taille de la portion que nous avons utilisé pour calculer la composition nutritive de la nourriture, les calories contenues dans la portion, la quantité de calcium contenus dans une portion de la nourriture, le pour cent de la valeur quotidienne (DV%) que ce montant représente, la densité des éléments nutritifs que nous avons calculé pour cette nourriture et des nutriments, et la note, nous avons établi dans notre système de notation. Pour la plupart de nos évaluations des éléments nutritifs, nous avons adopté les normes gouvernementales en matière d'étiquetage des aliments qui se trouvent dans le US Food and Drug Administration "Valeurs de référence pour l'étiquetage nutritionnel." Lire plus d'informations de fond et les détails de notre système de notation. Healthiest Foods monde classé comme sources de calcium de qualité Impact de la cuisson, de stockage et de traitement La teneur en calcium des aliments est remarquablement stable. Le calcium ne dégrade pas ou sangsue sur les aliments car ils sont stockés, et il ne semble pas y avoir de changement majeur dans la biodisponibilité du calcium au cours de la durée de conservation des meilleures sources alimentaires. Certains aliments contenant du calcium contiennent également deux substances qui ont une longue histoire de la controverse dans la recherche scientifique - l'acide oxalique et de l'acide phytique. (Ces substances peuvent également être appelés «oxalates» et «phytate»). Les deux oxalates et les phytates peuvent se lier ensemble avec le calcium et d'autres minéraux, et ce processus de liaison apparaît dans certaines études en abaissant la quantité de calcium qui est absorbée à partir notre tube digestif vers le haut dans notre corps. Cependant, nos processus digestifs ne sont jamais simples, et d'autres études montrent les gens à être en pleine santé en termes de leur nourriture de calcium même si leur plan de repas ensemble contient de nombreux aliments riches en oxalates et phytates. En règle générale, nous ne pensons pas que vous devez éviter les aliments oxalate ou contenant du phytate dans votre plan repas, même si votre objectif principal est d'améliorer votre apport en calcium. Faire bouillir un aliment de haute oxalate comme les épinards peut souvent réduire sa teneur en oxalate d'environ 10%. Ce résultat peut être une bonne chose si vous vous concentrez sur la nourriture de calcium, mais encore une fois, nous ne pensons pas que cette question devrait être traitée comme un facteur clé dans votre processus de prise de décision au sujet de votre plan de repas ou de la consommation de matières premières épinards contre cuits . Les phytates dans les aliments sont souvent réduits par la germination, et si vous aimez les graines germées, les haricots, les noix, les légumineuses ou les grains, vous pouvez obtenir un peu de nourriture minérale améliorée (y compris la nourriture de calcium) de ces aliments dans germé contre une forme non germés. Fermentation peut également réduire la teneur en phytates d'un aliment, en particulier si les bactéries et autres micro-organismes utilisés dans la fermentation contiennent des enzymes de phytase qui peuvent briser les phytates. Pour cette raison, vous pouvez obtenir des avantages accrus de calcium provenant de la consommation d'aliments traditionnellement fermentés contenant du calcium, y compris Tofu. Yogourt, nourri à l'herbe et de la choucroute. Notez que si vous regardez simplement les cartes alimentaires de la teneur en calcium, il peut ressembler à la cuisson des aliments augmente les niveaux de calcium. Ceci est juste un artefact, cependant, un seul reflète la perte de la teneur en eau, ce qui concentre la même quantité de calcium dans un volume plus petit. De nombreux aliments transformés ajouter du calcium dans le processus de fabrication. Certains subissent un processus appelé enrichissement ou l'ajout de sels de calcium qui ne sont pas à l'origine là. laits non laitiers, jus de fruits et céréales de petit déjeuner tous sont généralement enrichis en calcium. Un autre exemple spécifique de calcium étant ajouté dans la transformation des aliments est dans la fabrication de tofu. De nombreux produits de tofu utilisent du sulfate de calcium pour précipiter le soja riche en protéines solide caillés de solution. D'autres produits de tofu utilisent sodium (appelée nigari) pour coaguler le produit solide. Le choix de tofu fait avec du sulfate de calcium est proche de doubler la quantité de calcium disponible par portion. Risque de carence alimentaire Contrairement à la plupart des autres nutriments où la carence est défini par un montant au-dessous duquel un syndrome de déficience survient, une carence en calcium a été définie comme une quantité d'admission inférieure à celle nécessaire pour éviter une perte nette de calcium par jour. Pour la plupart des adultes, ce montant est de 300-400 mg de calcium absorbable par jour. Parce que le calcium laitier est absorbé à environ 30% du calcium total (avec la plupart des sources végétales fermer derrière dans le bas à la mi-20 gamme%), cela signifie que des quantités autour de 900-1,200 milligramme par jour suffisent pour compenser la perte quotidienne de ce minéral. Parce que les enfants et les adolescents déposent activement un nouvel os à un rythme rapide, juste obtenir suffisamment de calcium pour compenser les pertes ne suffit pas. Selon l'âge de l'enfant, jusqu'à un supplément de 400 mg de calcium alimentaire peut être nécessaire de suivre la croissance osseuse. Voir la section sur les recommandations de la santé publique ci-dessous pour les recommandations d'admission spécifiques d'âge. L'absorption du calcium alimentaire devient progressivement moins efficace avec l'âge, et nous absorber environ 0,2% de moins par an après 40 ans Cela peut ne pas sembler beaucoup, au moment où nous atteignons nos années 60 et 70, ce petit changement incrémental est assez que grand nos besoins quotidiens en calcium doit augmenter. Étant donné que cela est aussi une tranche d'âge où la perte de densité minérale osseuse peut se produire rapidement, la nutrition de calcium est sans doute presque aussi important dans le post-ménopausique et les populations âgées car il est chez les enfants et les adolescents. Américains ne parviennent pas très souvent pour obtenir l'apport quotidien recommandé en calcium. Les femmes, en particulier, ne parviennent pas à obtenir l'apport nutritionnel recommandé (ANR) en moyenne dans chaque groupe âgé de plus de 8 ans d'âge. Moins de 15% des adolescentes et moins de 10% des femmes âgées (les populations qui devraient être plus prudents sur la nutrition de calcium) rencontrent les seuils d'exigence quotidienne par le biais de leur régime alimentaire. Les gens qui ne consomment pas régulièrement des produits laitiers sont les plus susceptibles d'avoir le plus de difficulté parvenir à un état de calcium positif; cela peut parce que l'adulte moyen américain ne pas manger régulièrement des aliments comme les légumes et le tofu frais, qui sont également une source concentrée de calcium. L'Américain moyen obtient environ 1,8 tasses de les recommandées 3 tasses de produits laitiers par jour, mais il y a beaucoup de variabilité individuelle dans cette estimation de l'absorption. D'une manière générale, passer d'un traitement régime alimentaire standard américain vers Healthiest Foods style dans le monde de manger va répartir votre apport en calcium parmi une grande variété d'aliments qui contiennent une quantité modérée de calcium, plutôt que de compter exclusivement sur la consommation fréquente de produits laitiers pour répondre à vos besoins. Autres circonstances qui pourraient contribuer à la carence Même si votre alimentation contient suffisamment de calcium par la norme DRI, il est encore possible d'être en déficit de calcium, car de nombreux facteurs contrôlent l'absorption du calcium, le dépôt et l'excrétion. Ces facteurs seraient ceux qui peuvent être identifiés par un professionnel de la santé. En prêtant attention à ces facteurs, il est possible d'affecter le solde de votre calcium net en gardant le minéral autour de plus, ainsi que le maintien de nombreux approvisionnement quotidien. L'un des plus grands contributeurs à la nutrition de calcium est la vitamine D. niveaux faibles de vitamine D peut nuire à l'absorption du calcium par les intestins. Secondairement, les faibles niveaux de vitamine D peuvent nuire à la capacité des reins et de l'os pour maintenir des niveaux normaux de calcium circulant. Parce que la vitamine D alimentaire niveaux ont tendance à être faible dans la population, cela finit par être un amplificateur potentiel de problèmes liés à la faible consommation de calcium. Relations avec d'autres éléments nutritifs De nombreux aliments qui contiennent du calcium contiennent également de la vitamine D. Par exemple, deux de nos meilleurs contenant du calcium WHFoods (sardines et le lait de vache) appartiennent aussi à nos WHFoods contenant D-top vitaminiques. Ce chevauchement entre le calcium et la vitamine D dans les aliments naturels, entiers est une bonne chose, et il est pas un hasard. Ces deux nutriments fonctionnent bien ensemble dans le métabolisme. Par exemple, comme décrit précédemment, la vitamine D est nécessaire pour déplacer le calcium de notre tube digestif vers le haut dans le corps. Parce que l'équilibre du calcium et de la vitamine D dans des aliments naturels est sain, il est préférable de se fier à ces aliments que votre source pour les éléments nutritifs, et il n'y a pas besoin de vous inquiéter de votre calcium et de vitamine équilibre D si vous sont la suite d'un plan de repas qui est principalement composé d'aliments entiers naturels. Cependant, la supplémentation en dose très élevée soit avec le calcium, la vitamine D, ou les deux peut donner lieu à un équilibre pour ces deux nutriments qui ne sont pas optimales. Si vous prenez des suppléments quotidiens de vitamine D bien au-dessus de la limite supérieure tolérable pour la vitamine D tel que défini par la National Academy of Sciences à 4,000IU pour les adultes, et / ou des suppléments de calcium bien au-dessus de la limite supérieure tolérable pour les adultes allant de 2000-3000 mg , nous vous recommandons de parler avec votre fournisseur de soins de santé sur le meilleur plan de la supplémentation à suivre, de sorte que vous pouvez être sûr d'obtenir un rapport optimal et sûr de ces deux nutriments. Le calcium peut rivaliser avec de nombreux autres minéraux pour l'absorption, surtout le magnésium, le zinc et le fer. A l'apport alimentaire allant jusqu'à 1500 mg par jour, cependant, cette interaction ne semble pas être cliniquement importante. Si vous mangez régulièrement plus de 1500 mg de calcium alimentaire par jour, vous devrez peut-être augmenter votre fer et le zinc approvisionnement quotidien en conséquence. Les régimes riches en sodium augmente la perte de calcium dans l'urine. A prises DRI et au-dessus du calcium, un but la plupart des Américains ne parviennent pas à atteindre, nos reins sont soupçonnés d'être en mesure de compenser cette perte de calcium et de maintenir la densité osseuse. Étant donné que les valeurs DRI sont basées en partie sur la gestion de l'apport alimentaire pour compenser la perte urinaire, cela ne devrait pas être une surprise. Ce qui est connu actuellement est de savoir si en gardant le sodium alimentaire sous controlwould permettre l'équilibre du calcium à une consommation moyenne plus faible de calcium que le DRI. La taille de l'effet de la réduction du sodium alimentaire sur la perte osseuse est non seulement une préoccupation académique. Les exemples de menus sur notre site entre 1100 et 2400 mg de sodium par jour, alors que la norme moyenne des régimes américain entre 4000 et 5000 mg par jour. La réduction du sodium alimentaire de cette manière on pouvait s'y attendre pour garder un supplément de 20 ou plus mg de calcium supplémentaire dans les os chaque jour. Les protéines alimentaires a une relation complexe avec l'équilibre du calcium. Du côté positif, les régimes riches en production d'acide gastrique d'augmentation de la protéine, ce qui pourrait optimiser l'absorption intestinale du calcium. D'autre part, les protéines alimentaires augmente également la perte de calcium dans l'urine. A l'apport en protéines alimentaires que la plupart des Américains à atteindre, ces forces compensatoires très probablement équilibrent, ne laissant aucun effet global. Dans les cas extrêmes de l'apport en protéines, en particulier malnutrition protéino-calorique, l'équilibre du calcium peut être perturbé. L'alcool conduit à une perte légère de calcium dans l'urine, ce qui est négligeable pour la plupart des adultes. Par exemple, donner aux hommes adultes par jour une dose équivalente d'alcool à un peu plus de quatre coups d'alcool n'a pas été associée à des changements importants dans la perte d'urine de calcium. l'abus d'alcool à long terme, cependant, est un facteur de risque de perte osseuse, probablement par un mécanisme qui implique les hormones qui contrôlent les taux sanguins de calcium. Même si le phytate trouvé dans les aliments végétaux peut nuire à l'absorption du calcium, il ne semble pas que les régimes riches en phytates associé à la perte de densité osseuse. En fait, le contraire est truewe ne recommande pas de restreindre les aliments riches en phytates pour améliorer l'absorption du calcium en toutes circonstances. Risque de toxicité alimentaire La National Academy of Sciences (NAS) dans ses recommandations de santé publique 2010 pour le calcium a noté que des quantités excessives de calcium alimentaire sont «difficile, pas impossible" d'atteindre chez les adultes normaux en bonne santé. Dans un pays où jusqu'à 90% des groupes démographiques à risque (par exemple, les adolescents, les femmes âgées) ne parviennent pas à atteindre des doses cibles de calcium, se soucier de l'excès de calcium semble être un effort mal placé pour nous. Toutefois, pour obtenir une meilleure compréhension dans ce domaine, nous allons prendre les directives NAS pour le calcium et voir à quel niveau de l'apport alimentaire constituerait trop. Dans ses recommandations de santé publique 2010 pour le calcium, le NAS a établi le maximum de montants suivants (qu'ils appellent tolérables Niveaux supérieurs d'admission, ou ULs) pour ce minéral recommandé: Tolérables apport maximal (ULS) pour le calcium: 0-6 mois: 1000 mg 6-12 mois: 1500 mg 1-3 ans: 2500 mg 4-8 ans: 2500 mg 9-13 ans: 3000 mg 14-18 ans: 3000 mg 19-30 ans: 2500 mg 31-50 ans: 2500 mg 51+ ans: 2000 mg Les femmes enceintes et allaitantes (de moins de 18 ans): 3000 mg Les femmes enceintes et allaitantes (plus de 18 ans): 2.500 mg Pour une personne d'âge moyen de dépasser cette limite 2,500 milligramme sur l'apport de calcium, cette personne aurait besoin de manger environ 10 tasses d'épinards ou le chou vert (deux de nos sources de calcium "excellent" de WHFoods). De même, une personne aurait besoin de consommer environ 6 tasses de yogourt pour aller sur ce montant. Il y a une condition appelée syndrome de lait-alcali où la déshydratation grave peut se produire en rapport avec la consommation excessive de calcium. Ceci est presque toujours causée par des suppléments de calcium (ou antiacides médicaments contenant du calcium), mais il est connu pour être un risque à l'admission du calcium alimentaire au-dessus de 2000 mg par jour. Comme indiqué plus haut, cependant, l'apport de 2.000 milligrammes de la nourriture par jour est généralement peu probable. Les personnes ayant des problèmes existants sur le rein ou un risque particulier de ces problèmes tombent dans une catégorie spéciale ici. Dans ces circonstances, nous recommandons la consultation d'un professionnel de la santé pour déterminer la quantité maximale idéale de calcium alimentaire. Parce que nous avons un tel contrôle hormonal complexe de nos niveaux de calcium, il est beaucoup plus probable que les événements de l'excès de calcium sont dus à une affection médicale qu'en raison de manger trop d'aliments riches en calcium. Liste de contrôle des maladies Ostéoporose / santé des os Une pression artérielle élevée (hypertension) Taux de cholestérol élevé (hyperlipidémie) Reflux gastro-œsophagien (RGO) Grossesse et allaitement prééclampsie Recommandations pour la santé publique En 2010, la National Academy of Sciences a publié apports nutritionnels de référence (DRI) mises à jour inclus nutritionnel recommandé (ANR) pour l'âge et les objectifs d'apport de calcium spécifique de genre. Ces ODR sont les suivantes. 0-6 mois: 200 mg 6-12 mois: 260 mg 1-3 ans: 700 mg 4-8 ans: 1000 mg 9-13 ans: 1300 mg 14-18 ans: 1300 mg 19-30 ans: 1000 mg 31-50 ans: 1000 mg 51-70 ans, femmes: 1.200 mg 51-70 ans, de sexe masculin: 1000 mg 70+ ans: 1200 mg Les femmes enceintes ou allaitantes, 14-18 ans: 1300 mg Les femmes enceintes ou allaitantes, 19-50 ans: 1300 mg La limite supérieure (UL) de calcium selon les recommandations DRI varie selon l'âge et le sexe. Ils sont les suivants. 0-6 mois: 1000 mg 6-12 mois: 1500 mg 1-3 ans: 2500 mg 4-8 ans: 2500 mg 9-13 ans: 3000 mg 14-18 ans: 3000 mg 19-30 ans: 2500 mg 31-50 ans: 2500 mg 51-70 ans, femmes: 2.000 mg 51-70 ans, de sexe masculin: 2.000 mg 70+ ans: 2,0000 mg Les femmes enceintes ou allaitantes, 14-18 ans: 3000 mg Les femmes enceintes ou allaitantes, 19-50 ans: 2500 mg S'il vous plaît noter que nous avons cité ci-dessus, il est presque impossible d'atteindre cette quantité de calcium sans fortement appuyé sur des suppléments ou des aliments enrichis. L'apport alimentaire de référence (DRI) pour le calcium établi par l'Académie nationale des sciences pour 19-50 ans, les femmes est de 1000 milligrammes, et qui est le montant que nous avons choisi comme notre standard WHFoods. Dans ce cas particulier, 1000 milligrammes est également la valeur quotidienne (VQ) établi par la US Food and Drug Administration (FDA). Les références Bailey RL, Dodd KW, Goldman, JA, et al. Estimation du nombre total de calcium et de vitamine D apports habituels aux États-Unis. J Nutr 2010; 140: 817-22 Baird GS. calcium ionisé. Clinica Chimica Acta 2011; 412: 696-701. Barba G, Russo P. Les produits laitiers, le calcium alimentaire et l'obésité: Un bref examen de la preuve. Nutr Metab Cardiovas 2006; 16: 445-51. Bolland MJ, Gris A, Avenell A, et al. Les suppléments de calcium avec ou sans vitamine D et le risque d'événements cardiovasculaires: réanalyse de l'Initiative pour la santé des femmes limitent l'accès données et méta-analyse. BMJ 2011; 342: D2040. Christakos S, P Dhawan, Porta A, et al. La vitamine D et absorption intestinale du calcium. Mol Cell Endocrinol 2011; 347: 25-29. Christakos S. Les progrès récents dans notre compréhension de la régulation de D3 1,25- dihydroxyvitamine de l'absorption intestinale du calcium. Arche Biochem Biophys 2012; 523: 73-76. Cilla A, Lagarda MJ, Alegria A, et al. Effet de la transformation des aliments et de la matrice sur la biodisponibilité du calcium et du phosphore à partir de boissons aux fruits à base de lait dans des cellules Caco-2. Food Research International, Volume 44, Issue 9, Novembre 2011, Pages 3030 à 3038. Cuire AJ, le vendredi JE. sources de mélange des aliments ou des ingrédients pour le calcium alimentaire: L'évolution des contributions des groupes alimentaires à l'aide de quatre protocoles de regroupement. J Am Diet Assoc 2003; 103: 1513-1519. Fulgoni VL 3, Keast DR, Bailey RL, et al. Foods, fortifiants et suppléments: Où les Américains obtiennent leurs nutriments? J Nutr. Oct 2011; 141 (10): 1847-54. doi: 10,3945 / jn.111.142257. Epub 2011 24 août. Fulgoni VL, Keast, DR, Auestad N, et al. Les nutriments provenant des produits laitiers sont difficiles à remplacer dans les régimes alimentaires des Américains: motif de modélisation alimentaire et une analyse de la Nutrition Examination Survey 2003-2006 Santé nationale et. Nutr Res 2011; 31: 759-65. Gerstner G. Faisabilité d'enrichissement en calcium dans les produits laitiers et les boissons au soja. Wellness Foods Europe, 2004, Octobre / Novembre, pages 24-28. Gutierrez POM, Katz R, Peralta CA, et al. Les associations de statut socio-économique et transformé la prise alimentaire avec la concentration de phosphore sérique chez les adultes vivant dans la communauté: l'étude multi-ethnique de l'athérosclérose (MESA). J Nutr Ren. 2012 sept; 22 (5): 480-9. doi: 10.1053 / j. jrn.2011.08.008. Epub 2012 3 janvier Heaney RP. Rôle du sodium alimentaire dans l'ostéoporose. J Am Coll Nutr 2006; 25: 271S-276S. Heaney RP, Rafferty K, Dowell MS, et al. Systèmes Calcium de Fortification Differ dans Biodisponibilité. Journal de l'American Dietetic Association, Volume 105, numéro 5, mai 2005, pages 807-809. Institute of Medicine. Apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D. 2010. Kim JH, Yoon JW, Kim KW et al. Une consommation accrue de calcium alimentaire est pas associé à la calcification de l'artère coronaire. Int J Cardiol 2012; 157: 429-31. Laitinen K, Lamberg-Allardt C, Tunninen R, et al. Effets de la consommation modérée d'alcool de 3 semaines sur l'os et le métabolisme minéral chez les hommes normaux. Os Miner 1991; 13: 139-51. Lanham-New SA. Est-végétarisme un facteur de risque grave de fracture ostéoporotique? Am J Clin Nutr 2009; 90: 910-1. Lopez-Gonzalez AA, Grases F, Monroy N, et al. Effet protecteur de myo-inositol hexaphosphate (phytate) sur perte de masse osseuse chez les femmes ménopausées. Eur J Nutr 2012, publ en ligne le 22 mai. Mangano KM, Walsh SJ, Insogna KL, et al. L'apport en calcium aux États-Unis à partir de sources alimentaires et supplémentaires à travers adultes Groupes d'âge: De nouvelles estimations de la Nutrition Examination Survey 2003-2006 Santé nationale et. J Am Diet Assoc 2011; 11: 687-95. Nowson CA, Patchett A, Wattanapenpalboon N. Les effets d'un régime pauvre en sodium de base produisant notamment la viande rouge par rapport à une haute teneur en glucides, régime faible en gras sur les marqueurs du remodelage osseux chez les femmes âgées de 45-75 ans. Br J Nutr 2009; 102: 1161-70. Rafferty K, Watson P, Lappe JM. La sélection et la prévalence des sources alimentaires de calcium naturels et enrichis dans les régimes alimentaires des adolescentes. J Nutr Educ Behav 2011; 43: 96-102. Ritz E, Hahn K, Ketteler M, et al. additifs phosphatés dans l'alimentation - un risque sanitaire. Dtsch Arztebl Int. 2012 Jan; 109 (4): 49-55. doi: 10,3238 / arztebl.2012.0049. Epub 2012 27 janvier Taylor FR, Stampfer MJ, Curhan GC.